Este artigo é baseado na experiência de 20 anos de trilhas de bicicleta, atendimento médico à estes meus companheiros, observação e desenvolvimento das técnicas empregadas por mim e por eles, leitura de artigos do gênero além de livros e revistas especializadas em medicina esportiva. Desta forma, dirijo-me especialmente para aqueles esportistas amadores que gostam de fazer trilha de bicicleta e desejam uma orientação sobre qual bicicleta devem comprar, seu tamanho, posição do selim e do guidão, maneira correta de pedalar, controle da freqüência cardíaca, alongamentos, hidratação, etc. além de alertar para as lesões que podem sofrer ao pedalar de forma incorreta. Descreveremos de forma sucinta sobre cada um destes itens. Para os profissionais de ciclismo seria conveniente a orientação de profissionais especializados no assunto.
Além das fraturas causada pelas quedas, sendo as mais freqüentes o trauma de crânio, fratura da clavícula, luxação acrômio-clavicular, fratura da coluna cervical, dos arcos costais, do antebraço, além de outras menos freqüentes, as bicicletas podem provocar uma série de distúrbios, sendo os mais freqüentes as dores nos quadris, nos joelhos, estiramentos musculares, tendinopatias, câimbras, dor nas pernas(tibialgia) síndrome compartimental, dor lombar, dor nos pés (metatarsalgia) etc. Estes distúrbios em geral são decorrentes da combinação de vários fatores que atuam em conjunto e não apenas um isoladamente, tais como tamanho inadequado da bicicleta, posicionamento incorreto do ciclista, técnica errada ou deficiente ao pedalar, uso excessivo, etc. Vamos abordar alguns destes itens para que possamos minimizar estas lesões provocadas pelo mal uso deste equipamento.
1-Altura do quadro (tamanho da bicicleta)- É um dos itens mais importantes. Como método prático, devemos ter uma distância em torno de 2,5 cm entre a virilha e o tubo horizontal superior da bicicleta tipo speed (Indicada para andar no asfalto e correr) e em torno de 7,5 cm no tipo “mountain bike” (Indicada para andar na terra, fazer trilhas, etc.) . Nas bicicletas tipo mountain bike mais modernas em que o tubo superior é inclinado, existe uma tabela nos revendedores que relaciona o comprimento do membro inferior e o tamanho da bicicleta a comprar. Existe também algumas fórmula que nos dão de forma aproximada o tamanho do quadro que necessitamos. No caso da speed teremos: altura do cavalo(entre-pernas) multiplicado por 0,65. Exemplo- Uma pessoa com altura do cavalo de 76 cm seria 76 x 0,65= 49.4 ou seja uma bicicleta speed de tamanho aproximado 50.
No caso de uma bicicleta tipo mountain bike, que é nosso caso, a fórmula é outra: altura do cavalo transformado em polegadas e depois subtrair o número 14. Exemplo- Como cada polegada tem 2,54 cm, uma pessoa com uma altura do cavalo de 76 cm teremos : 76 dividido por 2,54 = 29,92 . Diminuindo este número de 14 teríamos 15,92 ou seja uma bike tamanho aproximado16. O comprimento do quadro também é importante devido ao posicionamento do ciclista sobre a bike, ou seja, o ângulo de inclinação do tronco para frente. Este ângulo guarda relação com o funcionamento dos glúteos, que são músculos importantes para quem pedala, que como veremos, deve ser fortalecido. Este Ângulo também pode ser causa de dor lombar.
2- Altura do selim- É de extrema importância colocarmos o selim na altura certa, pois é uma das grandes causas das dores nos membros inferiores por alterar amplitude de movimento dos quadris e joelhos. Com este ângulo alterado há um aumento do esforço físico para pedalar. Como se trata de um esforço repetitivo, além da perda de potência acaba causando dor e tendinopatias por sobrecarregar as estruturas músculo-tendinosas. Para posicionarmos a altura do selim, sentamos na bicicleta parada com o calçado que iremos pedalar e ajustamos a altura do selim com o pedal na posição mais baixa, ante-pé apoiado sobre o pedal e o joelho fletido em torno de 10 a 15 graus (foto n° 1), ou então com o joelho totalmente estendido porém descalço e com o calcanhar no pedal na posição mais baixa. Também podemos calcular 3 dedos abaixo da sínfise púbica ou pela formula: altura do cavalo multiplicado por 0,883 e medida do eixo do movimento central até a parte alta do meio do selim como mostra a foto 4 linha “a”. A partir deste primeiro posicionamento teórico começamos a pedalar para ajustar o selim um pouco mais para cima ou para baixo conforme o necessário. Particularmente, como não uso sapatilhas, costumo pedalar mais próximo da ponta dos pés. Desta forma uso mais um grupo muscular para aumentar a potencia da pedalada, o dos flexores dos artelhos. Para ajustar a altura do selim, começo a pedalar com o selim um pouco mais alto que o teórico o que faz com que o ciclista “rebole” sobre o mesmo. A seguir, vou diminuindo a altura do selim até parar de “rebolar”, ficando o banco um pouco mais alto que no tradicional. Usando esta técnica, sinto que aumenta a potência das pedaladas sem a ocorrência de dores nos quadris ou nos membros inferiores.
3- Posição do selim – Também é outra causa de dor ou perda de potência se não for ajustado corretamente. O selim deve estar na horizontal ou ligeiramente inclinado para baixo para aliviar a região anterior do períneo (no máximo em torno de 10 graus). Desta forma diminuímos a compressão do ramo do nervo pudendo que faz “formigar” a região do períneo. Sua largura deve ser tal que acomode bem as tuberosidades isquiáticas (saliência óssea da bacia que sentamos sobre elas.) para evitar dor e desconforto. Em relação à sua posição para frente e para traz é obtida através de uma linha vertical que inicia na tuberosidade da tíbia (saliência óssea logo abaixo do joelho onde se insere o ligamento patelar) e termina no meio do pedal, estando as pedivelas na horizontal (posição na frente de 3 horas e atrás de 9 horas). Foto 2.
Tipo de selim – Devido a sua grande variedade e indicações, como corrida ou passeio, alguns são adaptados para o sexo masculino (mais estreito) e outros para o feminino (mais largo). Aconselhamos dirigir-se a uma revenda de acessórios para informações a respeito.
4- Posição do guidão- Deve estar em uma posição tal em que a distância entre a ponta do selim e o centro do guidão é a mesma entre a ponta do olécrano (ponta do cotovelo) e a ponta do terceiro dedo da mão (dedo do meio) Foto 3. De forma grosseira, ao olharmos para o eixo da roda da frente, o mesmo deve estar na mesma direção do guidão, isto é fica “escondido” sob o nosso olhar.
5- Altura do guidão- Além da largura, que está relacionada à largura dos ombros, na bicicleta tipo Mountain bike, deve ficar no máximo em torno de 5 cm mais baixo que a altura do selim e para o tipo speed de 3 a 10 cm influenciando desta forma o ângulo que o tronco forma para frente, como já foi comentado na altura e comprimento do quadro. Particularmente como não faço trilha competitiva, mas apenas por laser, gosto de guidão que tenha uma discreta elevação no terço lateral que costuma aliviar o peso do corpo sobre as manoplas e ao mesmo tempo eleva um pouco o tronco aliviando as dores nas costas e a pressão nas mãos, o que também pode ser conseguido com uma mesa regulável para erguer um pouco mais o guidão.
6- Comprimento da pedivela- Quanto maior a pedivela-(foto abaixo- letra b), maior é a amplitude de movimento do quadril e do joelho e conseqüentemente um aumento da flexão destas articulações. Um eixo maior, apesar de dar mais potência, força os quadris e joelhos causando dor e aumentando o risco de lesão. O comprimento aproximado do eixo (pedivela) pode ser encontrado medindo a distância do trocanter maior (saliência óssea no lado lateral do quadril) ao chão e multiplicando esta distância por 0,185 (foto 4 abaixo letra “b”). Normalmente o tamanho ideal já vem de fábrica. Esta substituição geralmente é feita pelo próprio ciclista que quer auferir alguma vantagem técnica para competição.
7- “Firma-pé” e “sapatilhas”com trava- Seu uso aumenta o desempenho do ciclista, porém uma queda que não consiga retirar os pés do pedal costuma ser mais violenta.
8- Amortecedores- Algumas bicicletas tipo mountain bike podem vir de fábrica com amortecedores dianteiros e outras com amortecedores dianteiros e traseiros. Estes últimos aliviam um pouco mais o impacto sobre a coluna lombar, o que convém para aquelas pessoas que “sofrem da coluna” e desejam pedalar. O amortecedor traseiro nos dá também uma sensação de melhor estabilidade nas descidas, porém cai o rendimento na subida. Uma boa opção é desligar os amortecedores durante a subida. Há bicicletas que tem a chamada suspensão inteligente que detecta a declividade do terreno (leitura do terreno) atuando de forma automática, sendo necessário apenas o ajuste do peso do ciclista neste tipo de equipamento.
TÉCNICA
Uma vez que estejamos com a bicicleta de tamanho correto, guidão em sua posição ideal, selim na altura certa e colocado corretamente em relação ao pedal, vamos para a técnica propriamente dita.
1-Cadência- Assim como a altura e posição do selim, a cadência é muito importante no que se refere ao aparecimento das dores nos membros inferiores. Quando fazemos uma trilha, devemos manter uma cadência (número de voltas que faz o pedal em 1 minuto) em torno de 70 a 80 rotações por minuto(rpm) de forma confortável e sem sentir dor muscular ou tendinea.Cadências mais baixas (50 rpm por exemplo) com a mesma velocidade da cadência de 70 a 80 rpm aumentam o risco de uma lesão muscular ou tendínea.Este risco aumenta porque necessitamos usar uma marcha “mais pesada” e com isto “forçarmos” mais nossa musculatura ou seja, fazemos mais força para andar. Ao mantermos uma cadência acima de 70 rpm com uma marcha e velocidade adequadas realizamos um menor esforço muscular e diminuímos o potencial de lesão. Também devemos evitar “arrancadas” desnecessárias que também causam lesões miotendíneas. Dependendo da idade, do preparo físico, da extensão da trilha, da velocidade e mesmo do “cansaço” pode-se diminuir esta cadência para onde melhor se adaptar, porém ao usar esta ou aquela cadência, é fundamental não aumentarmos nosso esforço físico nem sentir dor ao pedalar, pois isto indicaria que estamos “forçando” nossa musculatura com a conseqüente lesão muscular. Como se percebe, há uma estreita relaçãoentre velocidade, marcha(câmbio) e cadência que o ciclista deve dominar bem para diminuir a incidência destes distúrbios. Em uma competição ou treinamento profissional, que não é o objetivo deste artigo, a cadência é mais elevada.
2- Alongamentos, aquecimento e desaceleração. Achamos que é importante para quem pratica este esporte.Normalmente o aquecimento precede o alongamento, porem pessoalmentecostumo fazer um alongamento curto (5 seg) do quadríceps, isquiotibiais, panturrilha e adutores para “acordar” estes músculo antes do aquecimento e a seguir, começo a pedalar sem esforço (como costumamos falar, vou só no pedal) para fazer o aquecimento, que gira em torno de 10 a 15 minutos ou mesmo um pouco mais dependendo das minhas condições físicas e as condições do tempo, etc. Além do aquecimento e dos alongamentos de rotina, como o alongamento do quadríceps (foto 6), isquiotibiais (foto 7, 8,9), adutores (foto 9) e panturrilha (foto 5), convém também alongar e aquecer antes de pedalar as várias regiões da coluna vertebral além do aquecimento dos ombros, punhos, quadris, tornozelos. O aquecimento destas articulações é feito através de movimentos rotacionais das mesmas. Durante a trilha, podemos fazer novamente os alongamentos dos músculos que estão começando a sentir o cansaço, porem agora do tipo suave (em torno de 10 a 15 segundos). No final da pedalada fazer adesaceleração (ir só no pedal sem esforço) durante alguns minutos e a seguir os alongamentos agora do tipo progressivo (30 seg.).
Quem faz ciclismo tem tendência ao encurtamento da panturrilha e dos isquiotibiais(músculos da região posterior do joelho e coxa). Além disto, alguns ciclistas costumam também sentir dor, desconforto ou câimbras no lado medial ( lado de dentro) das coxas durante ou após a pedalada devido ao trabalho de um grupo de músculos chamados adutores. Desta forma, achamos importante para quem pedala, fazer de forma rotineira (diariamente) o alongamento destes grupos musculares.Vale à pena ler sobre este assunto que está com mais detalhes em“alongamentos” neste mesmo site
3- Hidratação – Uma das coisas mais importantes para quem pratica esporte é manter-sehidratado durante e após o mesmo. Apesar de ser relativamente simples, depende de vários fatores, como: intensidade de atividade física, temperatura ambiente, umidade do ar, tempo de exercício, etc. Em síntese, é recomendado tomar em torno de 500 ml de suco de frutas 2 horas antes do pedal, porém como nas nossas trilhas podemos urinar quando quisermos, costumo tomar mais 1 ou 2 copos de água mesmo sem sede ao sair de casa, garantindo desta forma uma boa hidratação inicial. Não podemos esperar ter sede para tomarmos líquido, pois ao sentirmos a sensação de sede, já estamos desidratados. Costumamos ingerir, dependendo das condições, de 600 a 1200 ml de liquido por hora. Após iniciar a trilha, é recomendado ingerir a cada 15 ou 20 minutos água ou de preferência isotônicos ‘aos goles’ e não começarmos a tomar líquido quando sentirmos sede ou então esvaziar a caramanhola de 700 ml de uma só vez. Aconselhamos a ler sobre este assunto neste mesmo site em “Hidratação nos esportes”. Este artigo, que é importante para quem faz trilha, mostra a qualidade e a quantidade básica de líquidos que devemos ingerir para combater esta desidratação. Também mostramos o “porque” e os riscos que se corre quando não nos hidratamos convenientemente, além de algumas sugestões de como fazer estes líquidos. Desta forma vamos nos hidratar convenientemente e de uma maneira bem mais econômica. Vale a pena conferir…
4- Musculação- Para melhorar a “performance”, fazer de forma rotineira e fora dos dias de treinamento o fortalecimento do quadríceps, isquiotibiais, panturrilha e glúteos. Por outro lado, como foi visto acima, não podemos nos esquecer de fazer o alongamento diário dos isquiotibiais, panturrilha e adutores devido à tendência de encurtamento destes grupos musculares para quem pratica ciclismo. O fortalecimento dos adutores e dos isquiotibiais assim como o equilíbrio muscular também colaboram para diminuir as lesões musculares. Para um melhor aproveitamento da força muscular destes grupos musculares, é de suma importância aposição correta do ciclista na bike assim como as características da mesma já comentadas anteriormente.
5-Controle da freqüência cardíaca- É fundamental fazermos o controle da freqüência cardíaca ao pedalarmos. Deve ser feita uma avaliação prévia com um cardiologista. Em resumo, um indivíduo saudável e treinado que não tenha condições de fazer exames mais precisos como a ergoespirometria, pode recorrer à uma destas fórmulas derivadas da fórmula de Karvonen, para controlar a intensidade dos exercícios, como por exemplo FCT=(FCM-FCR)X(% de intensidade) + FCR
onde FCT é a freqüência cardíaca de treino, FCM é a freqüência cardíaca máxima (que pode ser calculada pela formula 220 – idade), FCR é a freqüência cardíaca de repouso (freqüência que podemos medir antes de levantarmos da cama pela manhã) e % de intensidade é a porcentagem da freqüência cardíaca do limite inferior e superior da faixa de intensidade de exercício que desejamos, isto é, intensidade leve (50 a 70%), moderada (60 a 75 ou 80%) ou intensa (acima de 80 ou 85%)
Exemplo- Vamos tomar como exemplo um ciclista de 40 anos e que tenha uma FCR de 44 bpm e que deseja fazer um exercício moderado mantendo a freqüência cardíaca entre 60 a 80% . Aplicando as fórmulas, vamos calcular a freqüência cardíaca máxima através da fórmula: FCM=220-40=180. Depois aplicar este resultado na fórmula para calcular o limite inferior de 60% ou seja, FCT=(180-44)X(O,6) + 44= 125 bpm e depois para o limite superior através da mesma fórmula FCT=(180-44)X(0,8)+44=153 bpm , isto é, este ciclista de 40 anos para fazer um exercício moderado, deverá manter sua freqüência cardíaca entre 125 a 153 batimentos por minuto durante a pedalada. Aconselhamos a adquirir um monitor cardíaco para pedalar e progredir em sua forma física de uma forma mais segura.
Para quem é sedentário iniciar os exercícios de forma leve (em torno de 50%) e não ultrapassar 70% e ir aumentando gradativamente o tempo de exercício e o esforço físico, porém sempreapós uma avaliação prévia com um cardiologista e de preferência ligado à Medicina Esportiva. Ler com mais detalhes sobre a freqüência cardíaca máxima, zona alvo de treinamento e também sobre a influência dos exercícios sobre a pressão arterial, sobre o humor (depressão, ansiedade, euforia,) sobre o aparelho cardiovascular, endorfinas, metabolismo da glicose, alimentação, etc. em “Benefícios dos exercícios aeróbicos” neste mesmo site
Como já referimos anteriormente, estes dados são dirigidos ao esportista que faz trilha de forma moderada e com a finalidade de melhorar seu condicionamento físico. Estes princípios também são aplicados para aqueles que fazem trilha de forma mais leve, apenas para laser, passeio ou mesmo treinamento bem leve, porém ao usar uma cadência menor a velocidade também deverá ser menor e a marcha compatível com esta cadência, principalmente ao andar no plano e na subida, porém sempre lembrando que não deve sentir dor ao pedalar. Em outras palavras, precisa dominar bem o trio ”velocidade,marcha,cadência”. É como dizemos no nosso grupo ciclístico “Vai quem qué”, cujo site é vaiquemque.nafoto.net, vamos apenas girar o pedal, mas sempre de “olho” na freqüência cardíaca. Neste caso, ou mesmo quem faz uma trilha mais longa e com velocidade mais elevada, aconselhamos fazer uma “parada” de vez em quando para se hidratar, conversar, alongar-se, fazer fotos, etc. pois o objetivo, além do exercício é o laser.
6- Dor no membro inferior- Como quase tudo na vida, um problema geralmente não é devido à um único erro, ,mas sim a uma somatória deles. Aqui também não é diferente. Assim, a dor ou uma tendinopatia é devida a uma somatória de erros. Vai desde um simples desvio constitucional de alinhamento dos joelhos e ou tornozelos que o ciclista pode ter que se soma a um tamanho inadequado da bicicleta, a uma técnica errada ou deficitária de pedalar, a um ajuste mal feito da posição do selim aliada a uma cadência baixa, aumento súbito de treinamento, uso excessivo, etç. Exemplificando, um ciclista com uma bicicleta de tamanho inadequado e com selim baixo ou muito para frente e uma cadência baixa que precisa aumentara força para pedalar. Com estes fatores, há uma alteração do arco de movimento do joelho e do pé e com isto, um aumento maior do esforço muscular para pedalar podendo causar dor. Com o uso excessivo isto se agrava. As regiões mais atingidas nestes casos são a região anterior da coxa, joelho, perna, tendão de Aquiles, região plantar do pé. Como é um movimentorepetitivo, a manutenção destes erros costuma levar a uma tendinite destas regiões ou mesmo o surgimento de uma condromalácea de patela com conseqüente tratamento médico.
7- formigamento nas mãos- É o resultado da compressão dos nervos mediano e ou ulnar na região ventral do punho pelo posicionamento e compressão do mesmo na manopla do guidão. Não se trata de problema circulatório, mas sim da compressão dos referidos nervos na região ventral do punho e que é chamada síndrome do canal do carpo e ou ulnar do carpo respectivamente. Com esta alteração da sensibilidade dos dedos, as mãos podem “escapar” das manoplas ao passar em terrenos que trepidam muito ou em alguma erosão e com isto sofrer queda perigosa da bicicleta. Na época de muito frio, algumas pessoas que têm o que denominamos fenômeno de Raynaud ou mesmo a doença de Raynaud, ficam com os dedos muito pálidos ou cianóticos (arroxeados) diminuindo muito a sensibilidade nos mesmos, podendo ocorrer o mesmo problema anterior. Nestes casos, proteger bem os dedos com luvasinteiras para minorar este problema e procurar auxilio médico. Existe no mercado um tipo especial de manopla que tem uma pequena aba que em conjunto com luvas que possuem uma almofada protetora na região ventral, diminuir este formigamento.
8- Alimentação- Assim como a hidratação, a alimentação, é de extrema importância em qualquer esporte, inclusive no ciclismo. Ler em “benefícios do esporte” sobre o assunto onde é mostrado o que comer, quando e noções sobre o metabolismo da glicose, lipídeos e proteínas além de um pequeno relato sobre as endorfnas No entanto, para uma orientação segura neste assunto aconselhamos uma consulta com um nutricionista à respeito.
Dicas para quem não está acostumado a fazer trilha. Ao atravessar um “areião” temos que cumprir alguns itens para conseguir atravessa-lo sem muito esforço físico.
- Mude a marcha para uma das mais “leves” antes de entrar na areia e não durante.
- Procure jogar o corpo para traz para “aliviar” o peso na roda da frente para evitar “enterrar” a roda dianteira na areia.
- Fique o mais firme possível com o guidão, tentando andar em linha reta.
- Quando o trecho de areia é relativamente pequeno, em lugar de colocar uma marcha mais leve, vale a pena aumentar a velocidade e entrar “firme”e forte para atravessa-lo e na medida do necessário mudar as marchas no hora certa.
- Pneu um pouco mais vazio atravessa melhor a areia.
- Cuidado com o “barro”. Normalmente entre o final de uma descida e o início da subida frequentemente há um acúmulo de areia que logo após a chuva se transforma em barro e ao “embalarmos” para subir mais fácil, o barro pode tomar a direção e sofrermos queda violenta.
- Cuidado ao correr em descidas onde há erosão do terreno, irregularidades grosseiras na pista, pedras, etc. que podem causar perda do equilíbrio e queda violenta, sendo as mais freqüentes trauma de crânio, fraturas na coluna cervical, arcos costais, luxação acrômio-clavicular, fratura do antebraço, etc.’
Conclusão- A bicicleta tem que ter tamanho adequado, selim deve estar posicionado de forma correta, guidão e comprimento do eixo do pedal devem estar em conformidade com nosso porte. As demais características da bicicleta principalmente o peso, além do freio, amortecedores e demais componentes da mesma, auxiliam muito no desempenho do ciclista e consequentemente influem no aparecimento das dores. Uma vez estando com a bicicleta correta (de preferência leve) e bem posicionado sobre ela, temos que saber manejar bem o trio “câmbio-velocidade-cadência”, controlar nossa freqüência cardíaca, não descuidarmos da hidratação e não esquecermos de fazer os alongamentos, o aquecimento e a desaceleração ao pedalar. A musculação e uma alimentação adequada também auxiliam neste e em outros esportes. Também nunca é demais lembrar que ao pedalar sob o sol é necessário usar protetor solar, principalmente no rosto, para evitar câncer de pele. Não se esqueça de fazer umaavaliação com seu cardiologista antes de começar a pedalar, pois é somente através de uma consulta médica especializada e acompanhada de exames complementares é que ele irá julgar se você pode ou não pedalar, além de lhe dar informações sobre o controle da freqüência cardíaca ligadas ao monitor que você deve utilizar ao pedalar. Alem disto é bom procurar um nutricionista e um professor de Educação física ou um fisiologista que irão dar uma orientação mais detalhada sobre os assuntos que lhes competem Não se esqueça que qualquer atividade física, inclusive bicicleta, deve ser feita de maneira gradativa e crescente para evitar uma série se distúrbios. Por outro lado, convém lembrar que ao fazer uma trilha, deve levar alguns equipamentos, tais como bolsa sob o selim para guardar algumas ferramentas, “pochete” para guardar entre outras coisas a chave de casa e celular envolto em plástico para proteção contra chuva, algum dinheiro, etç Também não esquecer de levar barras de cereal ou bananas (fontes de hidratos de carbono e potássio), uma câmara de ar nova de reserva, cola e remendos, bomba de ar, celular, chave de corrente, chave de raio, Power link, caramanhola e ou Camelbak para hidratação, além do uso de calção almofadado próprio para pedalar, camisa de cor clara e folgada, óculos de proteção, capacete e luvas. De posse destes dados é só pegar a bike e…bom pedal.
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