Musculação é benéfica para ciclistas? (post mais detalhado)

O nosso parceiro Leo Michelstadter escreveu um post sobre Musculação e Ciclismo e muita gente acabou perguntando muita coisa. Então ele resolveu escreve um pouco mais sobre o assunto.

Vejam aqui!

Por Leo Michelstadter

Um assunto muito controverso entre ciclistas é a utilidade da musculação como parte da preparação e melhora de rendimento em cima da bicicleta. Muitos falam sobre o ganho de peso. Outros falam sobre não ser necessário ser forte para pedalar, precisa é ser resistente. E, por último, quando pegamos pesado na sala de musculação naturalmente as pernas ficam pesadas e o rendimento, nessa fase, cai bastante. E ai, isso tudo procede? Realmente não precisamos de força e ganhamos peso?

Hoff et all (2002) traz uma perspectiva interessante sobre o assunto. Inicialmente ele demonstra a colaboração do treino de força (entenda como treino na sala de musculação e de força máxima, ou seja, poucas repetições e muita carga). Na literatura parece consensual que em caso de bem delineado, o treinamento não induzirá ao ganho de peso. Sendo assim, o primeiro consenso popular, de que malhar faz ficar pesado, vai por terra abaixo.

Outro ponto relevante é a melhora da capacidade aeróbia quando juntamos os dois tipos de treino, força e endurance. Não só o autor, mas Pugh et all (2015), Chtra (2005) e Hickson (1980) encontraram relação positiva na junção das duas atividades. Ou seja, o treinamento de força junto ao de endurance potencializa a melhora do VO2 máx. (capacidade aeróbia).

Por fim, ele traz uma perspectiva sobre a melhora da eficiência mecânica por meio do treinamento de força. De acordo com o autor este seria o ponto mais relevante para acrescentar a musculação como parte da preparação.

Quando ficamos mais fortes gastaremos menos energia para realizar a mesma atividade. Por exemplo, se hoje aplicamos uma força X para vencer uma subida, ficando mais fortes passaremos pela mesma subida – considerando velocidade constante – aplicando uma força de X/2. Ou seja, ficamos mais econômicos e exigiremos menos do nosso corpo.

O autor usou como protocolo para seu estudo exercícios multi-articulares (como agachamento e leg press), força máxima (poucas repetições e muita carga) e ênfase na fase concêntrica (momento em que a musculatura encurta).

DICAS

– O treino de força deve entrar em momentos bem específicos da sua preparação. É normal a perna ficar mais “pesada”. Prefira início de temporada, que é quando trabalhamos pedais mais leves e longos – a perna vai incomodar do mesmo jeito ☹ .

– Se puder separe os turnos da execução das atividades. Ou seja, se der, por exemplo, pedale de manhã e malhe a noite. Caso não tenha como, de um pequeno intervalo antes de começar a malhar;

– Priorize o pedal – no dia do treino de força faça o treino de pedal antes.

– Quantidade e intensidade – quem acompanha minha coluna Em cima da Bike sabe que tempo é algo precioso. Então se você trabalha o dia todo, tem esposa e amigos, você consegue fazer o treino de força em 20 minutos, então sem desculpas!!! Caso você seja um felizardo que tem maior flexibilidade de tempo, não há problema em aumentar um pouco o volume (quantidade de séries) do treino, mas regule a intensidade (nível de esforço).

– Procure um bom profissional para te orientar, nada de padrões de internet ou blogueiras.